Déshydratation : quel impact sur vos performances physiques et mentales ?

Perdre plus de liquide qu'on en absorbe, c'est la définition même de la déshydratation. Ce déséquilibre, même léger, pèse aussi bien sur le corps que sur l'esprit. Voici ce que dit la recherche, et comment on peut limiter la casse.

Sur le plan physique

Endurance : la première touchée

L'endurance dépend directement de l'efficacité cardiovasculaire, ce qui la rend particulièrement sensible au manque d'eau. Cheuvront et son équipe ont montré qu'une perte de seulement 2% de la masse corporelle en eau pouvait réduire la performance aérobie jusqu'à 10%, un coup dur pour la course longue distance ou le cyclisme (Cheuvront et al., 2003).

Force et puissance, elles aussi affectées

On pourrait croire que les efforts courts et intenses, comme l'haltérophilie ou le sprint, sont épargnés. Ce n'est pas le cas : Judelson et ses collègues ont mesuré une baisse de 4,8% de la puissance de pointe chez des sujets déshydratés (Judelson et al., 2007). Le sprint intermittent, essentiel dans des sports comme le football, n'échappe pas à la règle non plus : selon McGregor et al. (1999), une déshydratation de 2% suffit déjà à dégrader la vitesse et à accélérer la fatigue chez les joueurs.

Même constat du côté de la musculation. Une étude de Schoffstall menée sur dix hommes entraînés a montré qu'une déshydratation passive de seulement 1,5% de la masse corporelle suffisait à faire chuter la performance au développé couché à une répétition maximale, un effet qui disparaissait après réhydratation et deux heures de repos (Schoffstall et al., 2001). Chez les athlètes de CrossFit, qui enchaînent force et cardio à haute intensité, Hayes et Morse sont arrivés à une conclusion similaire : 2% de déshydratation suffisent à réduire à la fois la force et l'endurance (Hayes & Morse, 2010).

Une réhydratation bien menée inverse la tendance

Bonne nouvelle : ces effets ne sont pas figés. Une méta-analyse de Goulet portant sur plusieurs études conclut que la déshydratation réduit la performance en endurance de 2 à 7% selon les cas, mais que ce chiffre varie fortement en fonction de la sévérité, de la durée et des conditions environnementales (Goulet, 2012). Sawka et al. rappellent d'ailleurs que ce sont la fonction cardiovasculaire, la thermorégulation et le métabolisme musculaire qui trinquent en premier (Sawka et al., 2007).

Et surtout, Montain et son équipe ont démontré qu'une réhydratation équivalente à 150% du poids perdu par la sueur améliorait la performance en endurance de 6 à 8% (Montain et al., 1999). C'est exactement le principe qui guide la formule d'Hydrolite : ne pas se contenter de remplacer l'eau perdue, mais apporter les électrolytes qui permettent au corps de la retenir efficacement.

Récupération, courbatures et sensations d'effort

La récupération, elle non plus, n'est pas épargnée. Selon Cheuvront et son équipe, une bonne hydratation est indispensable à une récupération efficace, alors qu'un déficit hydrique rallonge le temps nécessaire entre deux séances (Cheuvront et al., 2003, 2014). Le mécanisme est en partie protéique : Tipton et ses collègues ont observé une baisse de la synthèse protéique musculaire, pourtant essentielle à la réparation des tissus, dès 2% de perte de masse corporelle (Tipton et al., 2001). Waldegger et son équipe ont pour leur part relié la réduction du volume cellulaire à un environnement plutôt catabolique, propice à la dégradation musculaire qu'à sa reconstruction (Waldegger et al., 1997).

Sur le terrain, cela se traduit très concrètement. Casa et ses collaborateurs ont constaté davantage de courbatures et des taux plus élevés de créatine kinase, marqueur des lésions musculaires, chez les athlètes déshydratés comparés à ceux bien hydratés (Casa et al., 2010). Judelson est arrivé à des conclusions comparables l'année suivante : force en baisse, courbatures en hausse, récupération ralentie (Judelson et al., 2008).

La perception de l'effort suit la même logique. Toujours selon Casa et al. (2010), les athlètes déshydratés déclarent un effort perçu plus élevé, même à intensité identique. Sawka et son équipe ont chiffré cette hausse à 8 voire 10% dès 2% de déshydratation (Sawka et al., 2007), et Cheuvront et al. (2003) confirment que les participants déshydratés se sentent non seulement plus fatigués, mais perçoivent aussi l'effort comme plus difficile.

Et les crampes, dans tout ça ?

Le lien entre déshydratation et crampes est réel, mais plus nuancé qu'on ne le pense. Schwellnus et ses collègues ont relevé des niveaux d'hydratation nettement plus bas chez les athlètes sujets aux crampes (Schwellnus et al., 2004), et Miller et son équipe ont montré que les déséquilibres électrolytiques, souvent associés à la déshydratation, pouvaient perturber le fonctionnement musculaire et favoriser les crampes (Miller et al., 2010). Bergeron rappelle toutefois que la fatigue musculaire et le contrôle neuromusculaire jouent aussi un rôle non négligeable, l'hydratation seule ne fait donc pas tout, mais elle reste un levier à ne pas négliger (Bergeron, 2008).

Sur le plan mental et cognitif

Les effets de la déshydratation ne s'arrêtent pas au corps. Shirreffs et ses collaborateurs ont montré qu'une réhydratation bien menée après un épisode de déshydratation améliorait nettement l'attention et la mémoire, à condition de bien choisir le moment, le volume et le type de boisson (Shirreffs et al., 2004).

À l'inverse, Smith et son équipe ont observé un déclin notable de l'attention et de la mémoire à court terme dès 2% de perte de masse corporelle (Smith et al., 2012), tandis que Gopinathan et ses collègues rapportent un allongement du temps de réaction et une baisse des habiletés psychomotrices à partir de 2,8% de déshydratation (Gopinathan et al., 1988). Cian et son équipe vont plus loin encore : même une déshydratation légère, de l'ordre de 1 à 2%, suffit à réduire la performance sur des tâches complexes de mémoire et d'attention (Cian et al., 2000).

L'impact déborde aussi sur l'humeur et la productivité au quotidien. Ganio et ses collaborateurs ont établi qu'une déshydratation de 1 à 2% pouvait accroître la fatigue, la tension et l'anxiété, tout en altérant la concentration et la mémoire de travail (Ganio et al., 2011). Benton et Young confirment un ralentissement du temps de réaction et une baisse de la vigilance chez les personnes déshydratées (Benton & Young, 2015), et Pross et son équipe notent une baisse de la vigilance ressentie associée à une hausse de l'effort perçu pour accomplir des tâches mentales pourtant simples (Pross et al., 2013).

Ce qu'il faut retenir

Que ce soit sur le plan physique ou cognitif, le constat est le même : une déshydratation même légère, de l'ordre de 1 à 2% de la masse corporelle, suffit à mesurer un effet sur la force, l'endurance, la récupération, la concentration ou l'humeur. Rester bien hydraté n'est donc pas un simple détail de confort, c'est un véritable levier de performance, sportive comme intellectuelle.

Mais toute l'eau du monde ne suffit pas si elle n'est pas accompagnée des bons électrolytes. Maintenir l'équilibre en sodium favorise une meilleure rétention d'eau et stimule la soif, ce qui hydrate mieux que l'eau seule (Del Coso et al., 2016), tandis qu'un apport en sel et en potassium aide à restaurer cet équilibre après un effort prolongé (Maughan & Shirreffs, 1997).